Thói quen là yếu tố quan trọng giúp định hình cuộc sống của chúng ta. Nhưng làm thế nào để duy trì những thói quen tốt một cách hiệu quả? Câu trả lời nằm ở việc tận dụng “Chu kỳ thói quen” – mô hình khoa học giúp bạn hiểu và kiểm soát hành vi của mình.


Chu Kỳ Thói Quen Là Gì?
  • Chu kỳ thói quen (Habit Loop) là một mô hình được Charles Duhigg giới thiệu trong cuốn sách The Power of Habit. Mô hình này cho thấy rằng mọi thói quen đều diễn ra theo một chu trình gồm 3 bước:
  • Tín hiệu (Cue) – Một yếu tố kích hoạt thói quen.
  • Hành động (Routine) – Hành vi cụ thể bạn thực hiện.
  • Phần thưởng (Reward) – Cảm giác hài lòng sau khi thực hiện hành động.
  • Việc hiểu rõ chu kỳ này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh và xây dựng thói quen tích cực.
  • Cách Tận Dụng Chu Kỳ Thói Quen Để Duy Trì Hành Vi Tốt
1. Xác Định Tín Hiệu Kích Hoạt Thói Quen
  • Tín hiệu là điều kiện thúc đẩy một thói quen diễn ra. Để kiểm soát hành vi, bạn cần xác định tín hiệu kích hoạt. Các dạng tín hiệu phổ biến gồm:
  • Thời gian: Ví dụ, bạn luôn kiểm tra điện thoại vào mỗi buổi sáng.
  • Địa điểm: Bạn có thói quen ăn vặt khi ngồi trên ghế sofa.
  • Cảm xúc: Bạn thường ăn đồ ngọt khi cảm thấy căng thẳng.
  • Con người: Khi ở cạnh một người bạn, bạn có xu hướng nói chuyện hàng giờ.
  • Hành động trước đó: Sau khi uống cà phê, bạn hút thuốc.
  • 👉 Cách ứng dụng: Nếu bạn muốn hình thành thói quen đọc sách, hãy liên kết nó với một tín hiệu có sẵn, như đọc 5 phút ngay sau khi thức dậy.
2. Xây Dựng Hành Động Tích Cực
  • Hành động chính là thói quen mà bạn muốn duy trì. Để đảm bảo thành công, hãy làm cho hành động: 
  • ✅ Dễ dàng: Bắt đầu với phiên bản đơn giản nhất của thói quen. 
  • ✅ Cụ thể: Đặt mục tiêu rõ ràng như “Tập thể dục 5 phút mỗi sáng” thay vì “Tập thể dục nhiều hơn”. 
  • ✅ Hấp dẫn: Kết hợp thói quen mới với một hoạt động thú vị (ví dụ: nghe nhạc khi chạy bộ).
  • 👉 Cách ứng dụng: Nếu bạn muốn viết nhật ký mỗi tối, hãy để sổ và bút ngay cạnh giường để dễ thực hiện.
3. Tạo Phần Thưởng Xứng Đáng
  • Phần thưởng là yếu tố giúp não bộ ghi nhận thói quen là điều đáng làm. Nếu không có phần thưởng, bạn dễ dàng từ bỏ.
  • Các loại phần thưởng có thể là:
  • Vật chất: Một ly cà phê ngon sau khi tập luyện.
  • Tâm lý: Cảm giác tự hào khi hoàn thành nhiệm vụ.
  • Xã hội: Nhận lời khen từ bạn bè khi duy trì thói quen.
  • 👉 Cách ứng dụng: Nếu bạn muốn chạy bộ mỗi sáng, hãy tự thưởng một buổi thư giãn sau mỗi tuần duy trì đều đặn.
Ứng Dụng Chu Kỳ Thói Quen Để Loại Bỏ Hành Vi Xấu
  • Không chỉ giúp tạo thói quen tốt, mô hình này còn giúp bạn loại bỏ thói quen xấu bằng cách:
  • Loại bỏ tín hiệu kích hoạt: Nếu bạn muốn bớt ăn vặt, hãy tránh để đồ ăn vặt trong tầm mắt.
  • Thay đổi hành động: Thay vì hút thuốc khi căng thẳng, hãy thử tập hít thở sâu.
  • Tạo phần thưởng thay thế: Nếu thường tự thưởng bằng đồ ngọt, hãy thay thế bằng một buổi đi dạo.
Kết Luận
  • Chu kỳ thói quen là công cụ mạnh mẽ giúp bạn xây dựng và duy trì hành vi tốt. Bằng cách xác định tín hiệu, thiết lập hành động hợp lý và tạo ra phần thưởng hấp dẫn, bạn có thể thay đổi thói quen theo hướng tích cực và duy trì chúng lâu dài. Hãy bắt đầu áp dụng ngay hôm nay để tạo nên cuộc sống tốt đẹp hơn!